健康飲食｜中國居民平衡膳食寶塔

“民以食為天”，食物是我們賴以生存的根本，那如何科學飲食才能吃出健康呢？《中國居民平衡膳食寶塔2022》告訴你！中國居民平衡膳食寶塔每一層都代表了某類食物的攝取需要，按照這個標準安排一日三餐，就是一頓科學健康的餐食。

第一層谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源(碳水化合物提供總能量的50%~65%)，也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。谷類為主是合理膳食的重要特征。建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類 50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當于15~35g大米。

谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是膳食纖維和其他營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

第二層蔬菜水果

推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。

新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為 40~75g。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養價值較高，推薦每天1個雞蛋，吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養成分。

第四層奶類、大豆和堅果

奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。推薦每天應攝入至少相當于鮮奶300g的奶類及奶制品。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g。堅果無論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右。

第五層烹調油和鹽

油鹽作為烹飪調料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油要限量，也要多樣化，應經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關系密切，除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨食用時也都應盡量避免。

身體活動和飲水

水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動必需的物質。低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml(7~8杯)。在高溫或高身體活動水平的條件下，應適當增加飲水量。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一中飲水和整體膳食(包括食物中的水，湯、粥、奶等)水攝入共計2700~3000ml。

運動或身體活動能有效地消耗能量，保持精神和機體代謝的活躍性。鼓勵養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。推薦成年人每天進行至少相當于快步走6000步以上的身體活動，每周最好進行150分鐘中等強度的運動，如騎車、跑步、庭院或農田的勞動等。

來源于《中國居民膳食指南2022》

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