過(guò)節(jié)肥？這份節(jié)后飲食錦囊，值得收藏！

到了年初九，年的熱鬧氣氛漸入尾聲，生活也逐漸回歸正軌。在新春假期的肆意嗨吃下，很多人出現(xiàn)了“過(guò)節(jié)肥”，春節(jié)過(guò)后該如何補(bǔ)救呢？

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食物多樣合理搭配

一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)，應(yīng)由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類(含全谷物 )、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動(dòng)物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅(jiān)果；第五類為烹調(diào)油和鹽。

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平均每天攝入不同品種食物達(dá)到 12種以上，每周達(dá)到 25 種以上。不同食物可以巧妙搭配，如：

粗細(xì)搭配。主食應(yīng)注意增加全谷物和雜豆類食物。烹調(diào)主食時(shí)，大米可與糙米雜糧(燕麥、小米、蕎麥、玉米等)以及雜豆(紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等)搭配二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等。

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葷素搭配。肉菜搭配烹調(diào)，可以在改善菜肴色、香、味的同時(shí)，提供多種營(yíng)養(yǎng)成分，如什錦砂鍋、炒雜菜等。

深淺搭配。五顏六色代表了蔬菜不同植物化學(xué)物、營(yíng)養(yǎng)素的特點(diǎn)，同時(shí)滿足了食物種類多樣化，如什錦蔬菜。

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少油少鹽，控糖限酒

我國(guó)居民食鹽攝入量較高，而過(guò)多的鹽攝入會(huì)給帶來(lái)腎臟負(fù)擔(dān)，因此要降低食鹽攝入，培養(yǎng)清淡口味，推薦每天食鹽攝入量不超過(guò) 5g。

過(guò)多烹調(diào)油的使用會(huì)增加脂肪的攝人，導(dǎo)致膳食中脂肪供能比超過(guò)適宜范圍。過(guò)多攝入反式脂肪酸危害更甚。應(yīng)減少烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪用量，推薦每天的烹調(diào)油攝入量為 25~30g。

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過(guò)多攝入添加糖/含糖飲料，可增加齲齒、超重和肥胖等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入添加糖提供的能量不超過(guò)總能量的 10%，最好不超過(guò)總能量的 5%。對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，含糖飲料是添加糖的主要來(lái)源，建議不喝或少喝，少食用高糖食品。

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過(guò)量飲酒與多種疾病相關(guān)，會(huì)增加肝臟損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、心血管疾病和某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人一天飲用的酒精量不超過(guò) 15g，兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者等特殊人群不應(yīng)飲酒。

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吃動(dòng)平衡健康體重

食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)關(guān)鍵因素。長(zhǎng)期能量攝入量大于能量消耗量可導(dǎo)致體重增加，甚至造成超重或肥胖；反之則導(dǎo)致體重過(guò)輕或消瘦。體重過(guò)重和過(guò)輕都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。

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成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)(BMI)應(yīng)保持在18.5~23.9kg/m之間，計(jì)算方法是用體重 (kg)除以身高(m)的平方，大家都可以測(cè)試下自己是否在健康范圍內(nèi)。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進(jìn)行日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150分鐘以上；每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng) 6000 步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)多動(dòng)多獲益。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

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來(lái)源：《中國(guó)膳食指南2022》

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